La dieta saludable para un deportista amateur

Cualquier persona que orienta su alimentación hacia el ámbito deportivo debe de tener en cuenta que debe de tenerla estudiada. Los resultados de un deportista que lleva una buena nutrición del que no, son lo suficientemente grandes como para decir que gran parte depende de ésta. Además, cualquier deportista que se esté preparando para una competición o prueba física, requiere de una preparación alimentaria más extensa y calculada.

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El equilibrio dietético básico, como ya habrás oído, es aquel en el que abundan los hidratos de carbono, ingesta diaria de proteínas, y nutrientes reguladores que se encuentran en la fruta, las verduras, los frutos secos y las semillas. Es verdad que las cantidades dependerán de si el objetivo del entrenamiento es fuerza, resistencia, potencia o una combinación de ellas.

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Para una mejor orientación aquí tienes una lista de los principales alimentos que un deportista debe tomar para conseguir sus objetivos:

1 Pasta: Las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento de elección para los deportistas. La pasta integral tienen el mismo sabor que las no integrales, y es recomendable sobre todo el arroz integral, que es fácil de combinar con otros alimentos para no caer en rutina.
2 Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultra congeladas. Recomendamos las llamadas verduras verdes (Espinacas, Brécol, canónigos…) Son las que más alto contenido tienen en magnesio, vitamina K hierro vegetal y ácido fólico.
3 Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Son muy aconsejables y se pueden tomar crudos o tostados. Un puñado de almendras diaria hará la diferencia.
4 Pescado azul: Es fuente de omega 3. Estos ácidos grasos son reconocidos por su función cardiosaludable y su carácter antiinflamatorio, condiciones relevantes para afrontar una práctica deportiva regular, constante y con intensidad. Sardinas, anchoas, atún, salmón…
5 Proteína magra: ¿Por qué magra? Porque de esta manera conseguirás absorber todas las proteínas existentes en la carne para la recuperación muscular y el aumento de masa, sin consumir grasas. Ejemplos de este alimento es el pollo y el pavo, el pescado blanco, el huevo (siempre preferible abusar de la clara y no de la yema).

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6 Líquidos: Es importante la hidratación, tanto para deportistas como para no. El cuerpo debe estar nutrido e hidratado, combinado con bebidas isotónicas que ayudan a recuperar las diferentes sales que el organismo pierde durante el ejercicio.

Con toda esta información, hemos creado un menú ejemplificando como sería una dieta para conseguir los objetivos de entrenamiento que buscas. Es un ejemplo que los nutricionistas en Madrid registrados en Zaask aconsejan, ¡toma nota!

Desayuno:
Medio litro de leche (a poder ser desnatada) con 50 gramos de cereales.
2 tostadas de pan integral con alguna proteína (lonchas de pavo, jamón serrano sin grasa…)
Medio litro de zumo de frutas
Comida:
150 gramos de pasta (a poder ser integral) acompañado de 150 gramos de proteína (un filete de salmón)
Un cuarto de litro de bebida isotónica
Un plátano
Cena:
200 gramos de brócoli
300 gramos de fideos
Medio litro de zumo de naranja
Una manzana
Después de los entrenos:
Un par de galletas integrales o un pan dulce
Un yogur
Una fruta
Una bebida isotónica
60gramos de cereales con medio litro de leche.

Aquí os dejo también algunos menús para diferentes deportistas y entrenamientos, dependiendo de tus necesidades ¡espero que os sea útil!

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Dieta 1: Entreno Largo y de Baja Intensidad. (persona de entre 75-80 kg)
Desayuno: Una fruta y un té negro especiado
El entreno debe de realizarse justo antes del almuerzo
Almuerzo: Otra fruta
Comida: Ensalada variada (evitando los quesos grasos) y 120 gramos de pasta (a elegir) al dente con gambas y mejillones. Acompañar con una infusión.
Merienda: Pan con lomo embuchado
Cena: Otra ensalada variada (evitando los quesos grasos) y pescado a la `plancha.

Dieta 2: Entreno Alta Intensidad. (persona de entre 75 y 80 kg)
Desayuno: Zumo de naranja y pan con embutido magro
Almuerzo: Yogur natural
Comida: Ensalada de arroz con verduras y pollo a la plancha
Merienda: Te Rojo
En este momento es cuando se debe realizar el entreno de alta intensidad.
Cena: Ensalada con pasta, alrededor de 50 gramos de pasta y pescado a la plancha con algunas verduritas.

Dieta 3: Menú para entrenamientos de resistencia.
Desayuno:
2 vasos de agua cuando te levantas
2 tazas de cereales (tipo cornflakes) con 250 ml de leche desnatada/ 2 tostadas con huevo cocido atún o queso.
1 fruta o un zumo de medio litro
Té o infusión.
Almuerzo:
Otros dos vasos de agua
2 rebanadas de pan con un plátano o con mermelada baja en azúcar
Comida:
100 gramos de pollo o ternera/ 200 gramos de pescado o a la plancha o cocido
2 patatas medianas cocidas o 2 tazas y media de arroz o pasta.
100 gramos de verduras verdes o zanahoria
1 fruta o una taza de ensalada de frutas
2 vasos de agua
Merienda:
30 gramos de queso fresco/ 200 gramos de yogur desnatado
1 tostada de pan integral
Cena:
Ensalada de verduras al gusto
Sándwich de 60 gramos de pollo o pavo en lonchas/ atún/ queso/ 2 huevos
Vaso de leche desnatada
Fruta fresca

Dieta 4: Menú para un persona que necesite consumir 2000 kcal diarias para entrenamientos de larga duración
Desayuno:
1 taza de leche desnatada
Media taza de cereales/ 2 tostadas integrales
30 gr de queso desnatado
1 zumo de grutas (20 ml)
Almuerzo:
1 pieza de fruta o un yogur desnatado
Comida:
200 gramos de verdura hervida y una patata cocida.
90 gramos de pollo a la plancha o 120 de pescado hervido
100 gramos de fruta
Merienda:
1 yogur desnatado
1 pieza de fruta
Cena:
Ensalada variada (200 gramos)
100 gramos de pescado al vapor, al horno o a la plancha
1 pieza de fruta
1 taza de leche desnatada/ 1 yogur desnatado

Entre 1.5 y 2 L de agua al día (Sin contar el agua de los entrenamientos) y 2 cucharadas soperas de aceite.

Bon profit!!

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Acerca de Korta

Especialista de producto en E-Commerce, vivo a través del deporte todas las vidas que puedo al mismo tiempo. Mar, montaña, asfalto, por ese orden. Trail, Triatlón, Runnig solo compito conmigo mismo y en este viaje te cuento lo que veo y siento.
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